Ünlü Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından 1975 yılında geliştirilen Dukan diyeti, 30 yıllık sürekli gelişim geçmişi boyunca mükemmelliğe ulaştı.
Çoğu analogdan olumlu olarak farklıdır, çünkü kilo vermek vücudun tükenmesi ve tüketilen yiyecek miktarının kısıtlanmasıyla değil, sonucun güvenilir bir şekilde pekiştirilmesiyle ilişkilidir. Bu kadar başarılı bir yöntemin geniş bir popülerlik kazanması şaşırtıcı değil.
Dr. Dukan beslenme alanındaki en büyük ve en etkili uzmanlardan biridir. Obezite karşıtı yöntemlerine ilişkin tarifler milyonlarca kopya satıyor. Pierre Dukan, bel yağlarına karşı müthiş silahını sürekli olarak geliştirdi ve ardından "Kilo Verme Merdiveni" diyetinin hızlı bir versiyonunu geliştirdi.
Dukan diyetinin özü
Yönteme göre protein diyeti 4 farklı aşamadan oluşur:
- Kısa süreli bir protein “saldırısı”, protein açısından zengin gıdalar dışındaki her şeyi tamamen ortadan kaldırır. Bu anda fazla kilolar geçici olarak kaybedilir.
- "Seyir" ("Alternatif") konuyu daha yumuşak bir şekilde geliştirir: saf protein günleri ve karışık protein ve sebze günleriyle dönüşümlü olarak ağırlık hedefe ulaşır.
- Normal beslenmeyi yeniden sağlamak için "konsolidasyon" ("sabitleme") aşaması gereklidir. Meyve, ekmek, peynir ve nişastalı gıdalar yavaş yavaş yeniden gündeme geliyor.
- "Stabilizasyon aşaması", normal diyetten yalnızca, "saldırı" durumunda olduğu gibi, haftada bir kez, tamamen protein içeren bir gün olmasıyla farklılık gösterir.
Protein açısından zengin besinler (yumurta, yağsız et, deniz ürünleri, %1'e kadar yağ içeren süt ürünleri) süresiz olarak tüketilir. Metodolojiyi takip ederseniz, başlangıçtan itibaren sonuç ortadadır. Kilolar gözümüzün önünde eriyor. Yağ dokusunun ağırlığı kaybolur, kaslar korunur. Bu, pürüzsüz, elastik çizgiler oluşturan kas tonusunu korur. Aşamaların açık ve düzgün bir şekilde sınırlandırılması yalnızca kilo kaybına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda başarılı kilo kaybını da pekiştirir. Cilt, saç, tırnaklar iyileşir. Refah ve ruh hali optimaldir.
Yazar Pierre Dukan, hayatınızın geri kalanında “protein günlerine” (her perşembe) bağlı kalmanız gerektiğini vurguluyor. Böyle bir oruç günü, hafta boyunca kilo alımını düzeltmenize olanak tanır.
Süre
Dukan diyetinin süresi değişkendir. Dukan diyetinin her aşamasının süresi, kaybetmek istediğiniz kilogram sayısına bağlıdır. Her insanın, diğer parametrelere mükemmel şekilde uyan ve arzu edilen kendi ağırlığı vardır. Sitede yer alan online ideal kilo hesaplayıcı ile ideal kilonuzu daha hızlı ve kolay bir şekilde belirleyebilir, ardından diyet gün sayısını hesaplayabilirsiniz.
Ürün listesi
Kilo vermek kişiyi mevcut yemeklerde çok fazla sınırlamaz. Ayrıca tüketilen ürün çeşitliliği de her aşamada artıyor.
Önerilen proteinli gıdaların listesi. Tüm metodoloji onlara dayanmaktadır:
- Yağsız etler (az yağlı jambon, dana eti, beyaz tavuk, hindi, tavşan);
- İç organlar (dil, böbrekler, karaciğer);
- Balık ve deniz ürünleri (midye, karides, kalamar eti, kerevit, havyar);
- Yağsız süt ürünleri (süt, kefir, süzme peynir, yoğurt -% 1'e kadar);
- Fasulye peyniri tofu.
Dukan diyeti için protein içermeyen besinler:
- çay (siyah, yeşil, bitkisel çay);
- Kahve (demlenmiş, hazır, ancak 3'ü 1 arada değil);
- Günlük 1 çay kaşığı yağ oranı %14'e kadar olan kakaoyu tüketebilirsiniz;
- Günde en fazla 3 yemek kaşığı mısır nişastası veya yağsız süt;
- Buğday kepeği – günde 1 yemek kaşığı;
- baharatlar (tuz, dereotu, kimyon, lezzet, hardal);
- Vanilin, jelatin, gıda aromaları, hamur mayalama maddeleri gibi aroma verici katkı maddeleri.
Baharatların ağız ve mide mukozasını tahriş ederek açlık hissini artırdığını unutmayın. Biber, kırmızı biber, köri ve benzeri acı baharatlarla aşırıya kaçılmaması tavsiye edilir. Soğan – Günde bir parça yeterlidir.
Kesinlikle modu her aşamada mahvedecek:
- alkol içmek;
- sorbitol, sakaroz, fruktoz, dekstroz ve benzerleri gibi şeker;
- muz, üzüm, kiraz ve vişne gibi meyveler;
- Patates;
- Sıvı yağ, katı yağ, mayonez, yağlı soslar;
- Beyaz ekmek.
Eğer gerçekten tatlı bir şeyler istiyorsanız sentetik, karbonhidrat içermeyen tatlandırıcılara yönelebilirsiniz.
Diyetle başlayalım
Yalnızca izin verilen listeye göre yiyeceğin bulunduğu en emek yoğun aşama başlıyor. Daha sonra düşük kalorili sebzeler eklenir; Üçüncüsü, eğer katılaşma meydana gelirse, biraz makarna veya sert peynir kabul edilebilir. Ayrıca psikolojik stres ve olası devamsızlıklardan kaçınmak için haftada bir kez kendinize tatil ayarlayabilirsiniz.
Yasaklanan alkol ve çikolatalı tatlılar bile artık mağazaya her gittiğinizde sizi çıldırtmayacak çünkü artık ulaşılabilir durumdalar.
Dördüncü aşama - haftanın altı günü en sıradan yemek - aynı zamanda bir tür tatille değiştirilir, ancak bu bir oruç günüdür - protein ürünlerinin tüketimine yalnızca listede izin verilir. Her segment için harcanan süre, özel bir hesap makinesi ile gerekli ağırlığa göre hesaplanır.
Yağsız veya yağsız pişirmek önemlidir. Teflon kaplı kızartma tavaları diyet ürünlerini kızartmak için uygundur; Mikrodalgada, fırında, ızgarada veya buharlı tencerede yağsız tarifler hazırlayabilirsiniz.
Başarının küçük sırrı yulaf kepeğidir. Günlük alım, minimum kalori tüketimi ile tokluk hissi sağlar ve vücutta biriken toksinlerin ve toksinlerin atılmasını normalleştirir. Bu aynı zamanda yulaf lapası, ev yapımı ekmek ve lezzetli diyet tatlıları hazırlamak için mükemmel bir üründür.
Günde 1,5-2 litre maden suyu veya hafif gazlı su içmek, diyet yapmasanız bile normal vücut fonksiyonu sağlar. Yemekten önce ve yemekten sonra bir bardak içmek, yemeğinizi iyi sindirmenize yardımcı olacaktır.
Sadece mağazaya ve arkaya değil, 20 dakika süren günlük yürüyüşler ve basit egzersizler, hafif fitness veya Bodyflex, kendinizi iyi hissetmenize ve çekici bir figür oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Pierre Dukan, hızla kilo vermenin bir sırrını daha ortaya koyuyor: Asansörden tamamen kaçınmak.
İlk aşama: saldırı
Kötü alışkanlıklarınızın üstesinden gelmeye başlamak zordur. Ayrıca vücut herhangi bir detoksifikasyon işlemine acı verici bir şekilde tepki verebilir. Atak aşaması yorucu bir işlemdir ve hiçbir durumda 10 günden uzun sürmez. Hafif rahatsızlık, taşikardi ve uyuşukluk hissetmeniz normaldir.
Ancak bu, en etkileyici sonuçların zamanıdır. Maksimum modda bu aşama bir seferde en az %60 sürer. İlk hoş olmayan izlenimden sonra vücut optimize edilir, yeni kaynaklar etkinleştirilir ve durum iyileşir. Atak aşaması, anında ve kaçınılmaz olarak kilo vermenize neden olur.
Yalnızca onaylanmış listelerden önerilen gıdaları içeren bir protein diyeti sonuç verir: Dokulardaki fazla sıvının atılması nedeniyle cilt elastikiyetini kaybeder ve daha elastik ve sıkı hale gelir.
Saldırı aşamasının günlük menüsü evrenseldir. Yemekler istenildiği gibi değiştirilebilir ve birleştirilebilir. Düşünceli bir günlük diyet ve tarifler, her günün keyifli ve parlak olmasına yardımcı olacaktır. Sağlıklı yemek, tatsız yemek anlamına gelmez.
Sıvı eksikliği olduğunda protein parçalama ürünleri böbrek fonksiyonlarını bozar ve ciddi zehirlenmelere yol açar. Sonuçlar oldukça felaket olabilir. Gastrointestinal sistemdeki kalıntıların temizlenmesi için her gün iki litreden fazla su içmek ve kepek tüketmek önemlidir.
İkinci aşama: seyir (alternatif)
Bu kilo verme aşamasının sonunda hedef kiloya ulaşılacaktır. Günümüzde günler iki kategoriye ayrılıyor: protein ve sebze günlerinin arasına serpiştirilmiş protein günleri. Protein günleri atak evresine benzer, farklı değildir. Önceki dönem için kabul edilebilir olan ürünler dışında hiçbir şey yok. Karışık protein-sebze günlerinde, halihazırda izin verilenlere ek olarak, yemeklerde yeni diyet malzemeleri kullanılıyor:
- Sebzeler (salatalık, domates, patlıcan, kabak, ıspanak, lahana, hem normal hem de karnabahar, brokoli, kuşkonmaz, turp, kabak), marul, fasulye;
- Mantarlar;
- Soya;
- Az yağlı soslar.
Kilo kaybı için Dukan yöntemini rasyonel bir şekilde kullanmak için, alternatif günlerin modelini önceden düşünmeye değer. Yazarın kendisi bir protein günü ve ardından karma bir gün önermektedir. Ancak modları değiştirmek için başka tarifler de seçebilirsiniz, örneğin üçe üç, asıl koşul, toplam sürenin eşleşmesidir.
Artan besin miktarını yeterince sindirmek için şimdi 2 yemek kaşığı kepek yiyin ve en az 2 litre su içmeye devam edin. Yarım saat temiz havada yürüme alışkanlığı nihayet sonucu pekiştirecektir.
İlk bakışta karışık günlerin ardından kilo vermenin yavaşladığı görülüyor. Aslında her şey yolunda: protein diyeti, sebzeler ve kepek, fazla suyun dokulardan ayrılmasının sonucunu pekiştiriyor. Metabolizmanız yavaş yavaş normalleştikçe su kısmen geri gelir ancak kilo kaybı devam eder.
Genişletilmiş ürün yelpazesi, tariflerinizi çeşitlendirmenize ve artık banal olmayan yemekler hazırlamanın keyfini çıkarmanıza olanak tanır. Aşağıda bir örnek görebilirsiniz: protein günleri ve karışık günler için ayrı ayrı planlanan seyir aşamasının (dönüşümlü) günlük diyeti.
Üçüncü aşama: konsolidasyon (konsolidasyon)
Zor günler geride kaldı. Geriye kalan tek şey, elde edilenleri pekiştirmektir. Bunun ne kadar süreceği başlangıçta seçtiğiniz yönteme bağlıdır. 10 gün boyunca ortalama her 1 kg kaybedileceği hesaplamasına dayanarak hesap makinesi kullanılarak kesin rakamlar hesaplanabilir. Protein günü takvime sıkı sıkıya bağlıdır.
Onaylanmış ürünlerin genişletilmiş seçimi. Zaten mağazaya gidecek bir şey var:
- Günde meyve veya meyveler, örneğin bir elma, bir dilim kavun, bir portakal. Karbonhidrat açısından zengin besinler (kiraz, üzüm, muz) hariçtir;
- 100 gram tahıl ekmeği;
- Yağ içeriği% 40'a kadar olan 40 gram sert peynir. Mavi peynir, keçi peyniri ve işlenmiş peynirden uzak durulması tavsiye edilir.
Haftada bir kez, sizin seçeceğiniz nişastalı bir garnitür uygundur: 220 grama kadar tam tahıllı pirinç, ceketli patates (sadece pişirilmiş), mercimek, makarna veya maksimum 200 gram soya, nohut, bezelye, buğday, kuskus, polenta. 2 bardak sek şarap ve birkaç yemek kaşığı bala izin verilir. Haftada bir kez et diyeti 150 gram domuz eti (kızarmış dahil) içerecek şekilde genişletilir.
Perşembe Proteini: Sağlamlaştırma aşamasından itibaren haftada bir kez yalnızca atak aşaması diyetini yiyin (yazar her perşembe öneriyor).
Dukan Metodu prensiplerine göre haftalık düzenli protein orucu, kalan günlerde kazandığınız gramlardan kurtulmanıza ve yaşamınız boyunca tutarlı sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Su, kepek içme ve yarım saatlik yürüyüş kurallarına uymak önemlidir.
Dördüncü aşama: stabilizasyon
Bu segmente tam teşekküllü bir sahne denemez. Herhangi bir diyet kısıtlaması yoktur, tatlılar dahil dilediğinizi yiyebilirsiniz. Bu hedef ağırlığa ulaşıldı ve korundu. Şu anda farklılıklar:
- Her hafta – “Protein Perşembesi” (veya başka bir gün);
- Sabah 3 yemek kaşığı kepek. Kendinizi çiğ yiyeceklerle doldurmanıza gerek yok; ekmek ve tatlı tatlılar pişirebilirsiniz: krakerler veya kurabiyeler;
- su ve bırakın. Ancak bunun artık alışkanlık haline gelmesi gerekirdi;
- Fazla şeker, un ve patates tüketmemeye çalışın. Menüdeki yiyecek ve sebzelerin protein içeriği ne kadar yüksek olursa yiyecek o kadar sağlıklı olur;
- Aktif ve hareketli bir hayat yaşayan bir kişinin genel olarak daha iyi durumda olmadığını unutmayın.
Ekspres seçeneği “kabul merdiveni”
Dukan diyetinin yazarı, herkesin uzun vadeli aşamaların talimatlarını sıkı bir şekilde takip edemeyeceğini açıkça anlamıştır. Kilo vermek isteyen birçok kişi tıbbi nedenlerden dolayı önerilen yöntemi uygulayamamaktadır. 7 günlük Dukan protein diyeti daha az rahatsızlığa neden olur ve fazla kiloları azaltır.
Sağlıklı kilo verme yöntemlerini sürekli olarak modernize etti ve 2007'de kısa sürede dünya çapında en çok satanlar arasına giren "Kilo Verme Merdiveni" kitabını yayınladı. Pierre Dukan daha kısa ve daha az yorucu tarifler sunuyor.
Bir hafta, günde yedi geleneksel adıma bölünmüştür. Pazartesiden itibaren menüye her gün bir ürün türü eklenecektir. Dukan Ekspres Diyeti, bir bakkalın tamamına izin verilen Pazar gününe kadar bir merdiven gibi büyümeye devam ediyor.Menünün temel akışı zaten iyi bilinen protein fazı saldırısıdır. Yardımcı maddeler de mevcuttur: kepek yiyin (2 büyük kaşık), günde 30 dakika yürüyün ve en az 2 litre su içirin.
Sonuçlar alındıktan sonra, tam sürümden bir tür konsolidasyon analogu başlar - konsolidasyon. Kaybedilen her kilogram için kilo verme merdiveni, yalnızca Cumartesi karneniz için arka arkaya 10 gün boyunca mağazaya gitmenizi gerektirir.
Dukan Express diyeti “Kilo Verme Merdiveni”nin günlük menüsü:
- Pazartesi: Tam sürümde olduğu gibi protein yemeği günü;
- Salı: Seyir aşamasından karışık protein-sebze menüsü (dönüşümlü). Nişasta içermeyen sebzeleri (salatalık, lahana, marul, kabak, soğan, domates) yiyebilirsiniz;
- Çarşamba: Protein ve sebzelerin yanı sıra şekerli olanlar (muz, kiraz, incir - listedeki her şey) hariç 150 grama kadar meyve yeme olasılığı vardır;
- Perşembe: Üst + tam buğday ekmeği (iki dilim);
- Cuma: Yağ içeriği% 40'a kadar olan bir parça peynir ekleyin. Menü artık tam sürümün sabitleme aşamasına karşılık geliyor;
- Cumartesi: 200 gram mısır gevreği, makarna, haşlanmış patates ile birleştirilmiş dünkü diyet;
- Pazar: İki kadeh şarap ve tatlıyla menüyü tamamlayın. Her sabah kepek.
Bu basit ve sağlıklı diyet kolaylıkla haftada 750 – 1000 gramlık sonuçlar verir. Protein merdiveni, yavaş kilo kaybı yoluyla metabolizmayı sorunsuz bir şekilde yeniden yapılandırır, ruh üzerinde baskı oluşturmaz ve en önemlisi, ani kilo kaybının özelliği olan cilt sarkmaz ve çatlaklar oluşmaz.